心を整える「ジャーナリング」とは？７つのポイントと就労準備性

ジャーナリングは、頭の中にある考えや感情を「そのまま書き出す」習慣のことです。いわば、自分との対話を文字にするイメージです。
「書く瞑想」とも言われ、ストレスを軽減しメンタルヘルスを高める方法です。

• 自分が何をするときに心地が良いか
• 何をするとストレスになるか

を知るのにもぴったりな方法です。

ジャーナリングの日記との違い

ジャーナリングは日記と似ていますが、少し違います。

日記は「今日何があったか」を記録することが中心なのに対して、ジャーナリングは「自分がどう感じたか・なぜそう思ったか」といった内面にフォーカスします。

たとえば、
「今日は仕事でミスして落ち込んだ → なんでこんなに落ち込んでる？ → 周りにどう思われるかが気になってる → 自分は評価に敏感なんだな」
というふうに、思考を掘り下げていきます。

ジャーナリングの主な目的は3つ

• 頭の中を整理する（モヤモヤの言語化）
• 感情のコントロール（ストレス軽減）
• 自己理解を深める（思考や価値観の発見）

やり方に正解はなく、ノートでもスマホでもOKですし、1行でも長文でも構いません。「正直に書く」ことだけが一番大事なポイントです。

心を整えるジャーナリングのポイント7つ

ジャーナリングはメンタルの回復に役立ちますが、「やり方」を少し工夫しないと逆にしんどくなることもあります。ポイントは、負担を減らしつつ、感情を安全に整理することです。

まず前提として、ジャーナリングは治療そのものではなく、あくまでサポート手段です。もし症状が強い場合は、専門家のサポート（例：認知行動療法など）と併用するのが現実的です。

ポイント1「短く・軽く」から始める

最初から深く書こうとすると疲れてしまいます。
1日3〜5分、1〜3行でも十分です。

例：

• 今の気分（不安、だるい、少し楽 など）
• 体調（眠い、頭が重い など）

これだけでも「自分の状態を把握する力」が少しずつ戻ってきます。

ポイント2 感情をそのまま書く（評価しない）

「こんなこと思う自分はダメ」と評価せず、事実として書きます。

例：
×「またネガティブになってる」
○「不安を感じている」「やる気が出ない」

感情にラベルを貼るだけでも、少し距離ができます。

ポイント3 「事実」と「解釈」を分ける

事実」と「解釈」を分けることは、かなり重要です。

例：

• 事実：上司に注意された
• 解釈：自分はダメな人間だと思われた

この2つを分けて書くことで、「思い込み」に気づきやすくなります。これは認知行動療法でもよく使われる考え方です。

ポイント4 無理にポジティブにしない

「前向きに書かなきゃ」と思う必要はありません。
むしろ無理にポジティブにすると、気持ちとのズレが広がります。

ただし最後に一言だけでも「肯定」を付け加えると気持ちのバランスが取りやすくなります。
例えば
「今日はこれを書けただけで十分」

この程度の“現実的な肯定”がちょうど良いでしょう。

ポイント5 「安心できる形」を作る

書いた内容は誰にも見せなくてOKです。

• 紙なら破ってもいい
• スマホならロックをかける

「安全な場所で吐き出せる」と感じることが大事です。

ポイント6 つらいときは「思考を深掘りしすぎない」

状態が悪いときに「なぜ？」を繰り返しすぎると、ぐるぐる思考（反すう）が強くなることがあります。

その場合は

• 今日できたことを1つ書く
• 五感（見えたもの、聞こえた音）を書く

など、「外側」に意識を向ける書き方に切り替えた方が安全です。

ポイント7 ちょっと余裕があるときの書き方

少し回復してきたら、こんな問いも使えます

• 今いちばん困っていることは何か？
• それは100%事実か？
• 別の見方はあるか？

ここまで来ると、かなり自己理解が深まっていきます。

無理に「良くなろう」としなくて大丈夫です。
ジャーナリングは「整える」作業に近いので、続けるうちに少しずつ変化が出てきます。

 

こころの安定は就労準備性の土台

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【関連記事】

セルフケアシートで体調管理。不調の「見える化」で就労ステップ

【参考】

職業準備性ピラミッド丨高齢・障害・求職者雇用支援機構

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7月16日 （木） 軽作業

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【累計就職実績（2019年4月1日から2026年7月1日）】325名

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