【精神障害・発達障害】勤怠を安定させる５つのポイント

みなさん、こんにちは。
横浜市都筑区の就労移行支援事業所「ルミノーゾ横浜都筑」です。

勤怠とは従業員の出退勤などの勤務状況のこと。
「勤怠の安定」とは安定的に出勤して仕事ができることを指します。
仕事をするうえでの最も基本的な能力です。

しかし、精神障害や発達障害があると体調が不安定になりがちなケースも。
勤怠を安定させるには、「気合いで頑張る」よりも仕組みで崩れにくくするのが現実的です。特性により、体調・睡眠・環境の影響を受けやすい方は、ご自身にとって実行しやすい方法見つけることが大切です。

本記事では５つのポイントを解説。仕組みづくりのヒントに活用ください。

起床を「意志」ではなく「条件」で固定する

人の覚醒は体内時計（概日リズム）に強く左右されます。

• 毎日同じ時刻に光を浴びる（カーテンを開ける・外に出る）
• 朝のルーティンを決めておく（顔を洗う・水を飲むなど）
• 休日も±1時間以内に起床する

「起きるかどうか」を考える余地を減らすのがポイントです。

夜を整える

夜を整えることは、実は朝の活動より重要です。遅刻や欠勤は、ほとんどが前夜の崩れから始まるからです。

入浴のタイミングは眠る1時間〜2時間前に

寝る前に温かいシャワーを浴びたり、お風呂に入ったりすることは、手軽に睡眠の質を高める方法としてよく勧められています。

研究によると、40～42.5℃程度のお湯で入浴すると、「よく眠れた」と感じる割合が高くなり、睡眠の効率も良くなることが分かりました。また、寝る1～2時間前に10分ほど入浴するだけでも、寝つきが良くなることが確認されました。

この理由として、温かいお湯に入ると手や足の血流が増え、体の熱が外へ逃げやすくなることが考えられています。その後、体の内部の温度（深部体温）が自然に下がることで、眠りにつきやすい状態になると考えられています。

特にストレスや気になることがあって寝付きが悪い日には、寝る1時間〜2時間前の入浴を試してみてください。

【参考】

入浴が睡眠に及ぼす影響に関する研究 夏期の入浴方法丨j-stage

【関連記事】

睡眠の効果とぐっすり眠るコツ

 

寝る前のスマホ時間を短くする

スマートフォンなどのブルーライトは、交感神経を刺激して脳を覚醒させる力を持っています。
睡眠の質を高めたい人は、ベッドに入る30分前以降はスマートフォンの使用を控えるとよいでしょう。

眠れないとき、暇を感じるとき、ついついスマートフォンを触ってしまいがちですが、こういうときは目を閉じて布団に横になりましょう。

【関連記事】
眠りの質を上げる「寝る前ストレッチ」。夜中に目覚めたら？途中覚醒を防ぐ習慣。

眠る前の習慣で「入眠スイッチ」を作る

「入眠スイッチ」を作るために、眠る前の習慣を作ることも効果的です。

• 寝室の光をリラックスできる暖色にする
• リラックス系のアロマ使う
  ラベンダー、カモミール、スイートオレンジ、ヒノキ、サンダルウッド　など
  ハンカチに垂らしたり、アロマスプレーを枕に吹きかけるなどすると良いでしょう。
• ヨガの呼吸でリラックスする

寝具やパジャマにこだわってみるのも良いでしょう。
ご自身が楽しんで取り入れられるものを行ってみてください。

「出勤までの工程」を分解する

「朝が苦手」では曖昧すぎるので、どこで止まるかを特定します。

• 起きられない
• ベッドから出られない
• 準備に時間がかかる
• 家を出るのが遅れる

など、それぞれ対策は違います。

「起きられない」への対処法

睡眠時間は足りていますか？
必要な睡眠時間は一人ひとり違います。
日中に眠気を催さなければ、充分な睡眠を取れていると言えます。

必要な睡眠時間がわからない方は、平均値の７時間から始めてみましょう。

入眠時間と起床時間、体調の記録を付けていきます。
1ヶ月程度続けてみて、ご自身にとって必要な睡眠時間を割り出してみましょう。

なお、ルミノーゾでは体調管理チェックシートでこうした情報を記録・管理しセルフケアに役立てています。

「ベッドから出られない」の対策

アラーム時計を使った対策

起床時間にアラームセットします。
このアラームをベッドから離れた場所に置くことで、アラームを止めるために必ず起き上がるように環境を整えます。

呼吸法を使った対策

すぐに起き上がらず、まず足を三角に曲げあげます。
腹筋運動をする前の姿勢です。
この状態で腹式呼吸を行います。
手のひらをお腹に置いて呼吸をすると効果的です。
1分ほど呼吸を続けると、身体を起こしやすくなります。

「準備が遅い」の対策

• カバンの用意
• 明日の着るものの用意

など、出勤に必要な準備を前夜に完了させておきます。
「あれがない」「これ必要だっけ？」と朝に考える必要もなくなります。

 

このように、作業を見直し、朝動けなくなるポイントを1箇所ずつ潰すのがコツです。

まずはChatGTPなどAIを活用して、工程を書き出してみましょう。

「余白時間」を必ず入れる

発達障害の特性があると「見積もり」がズレやすいものです。

ADHDの特性にあるもの

• 時間の経過を正確に把握できない
• 時間の見積もりが甘い
• 未来の予定を具体的にイメージできない
• 時間に対する焦燥感を感じにくい

ASDの特性にあるもの

• 好きなことに集中しすぎて時間を忘れる
• 完璧主義のため、準備に時間がかかる

こうした特性を踏まえ、家を出る時間の15〜30分前を実質の締切に設定します。
これだけで遅刻率はかなり下がります。

エネルギー管理をする

勤怠は「根性」よりもエネルギー残量に左右されます。

【エネルギー量をコントロールする方法】

• 仕事後に消耗しすぎないように、予定を詰めこまない
• 週の中で回復日を作る
• しんどい日の「最低ライン」を決める

自分の余力がどれだけあるのか把握していないと、ある日まとめて崩れてしまいます。

体調に応じて「手抜き」をする

不調のときは不調の段階に応じて、あらかじめ手順や抜くポイントを設定しておくと取り組みやすくなります。
例えば

• 朝の支度
• 入浴の手順

など日常の中で、不調があるとでできなくなりがちな項目について、

• フルコース
• お手軽コース
• 超お手軽コース

を用意しておきます。

不調のときほど、考えたり選択することが難しくなるもの。
あらかじめ用意しておくと取り組みやすくなります。

「セルフケアノート」としてまとめておき、持ち歩くか寝室などの決まった場所に置いておくと便利です。

【関連記事】
セルフケアシートで体調管理。不調の「見える化」で就労ステップ

環境に配慮を入れる

安定しない原因が環境にある場合も多いでしょう。

通勤ラッシュが負担 → 空いている早めの時間に出勤するなど時差出勤を行う
音や刺激がつらい → 静かな部署や在宅で仕事ができるようスキルやキャリアを磨く
朝が弱い → フレックスタイム制を利用する

などなど、社内制度を活用してみましょう。

崩れた日の「リカバリ手順」を決めておく

何事も完璧を目指すと続きません。
また、誰しもが体調には並のあるのが当たり前です。

そこで、

• 遅刻した日は、その日の夜は必ず早く寝る。
• 休んだ翌日は、短時間でも出勤する。

など、立て直し方を先に決めておくと負の連鎖を防ぐことができます。

ご自身に合った方法で「自分のトリセツ」を作ってゆく

大別すると、勤怠を安定させるコツは次の3つです。

• 朝ではなく「前日の夜」と「体内リズム」を整える
• 行動を分解して“詰まるポイント”を潰す
• 意志ではなく仕組みで回す

自分は自分の専門家として、取り組んでみてください。

1人ではどう始めればいいかわからない方は、ぜひルミノーゾにご相談ください。
スタッフがマンツーマンで相談にのります。

また、こうした内容はグループワークでも取り扱っています。
体験はいつでも承っています。
お問い合わせお待ちしております。

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ルミノーゾ横浜都筑　2026年8月の予定

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8月1日 （土） クロスワード

8月2日 （日） 休所日

8月3日 （月） ウォーキング

8月4日 （火） タイピングor実践パソコン

8月5日 （水） 自己理解

8月6日 （木） 軽作業

8月7日 （金） 機能的アサーション

8月8日 （土） カードゲーム大会

8月9日 （日） 休所日

8月10日 （月） ウォーキング

8月11日 （火） タイピングor実践パソコン

8月12日 （水） 大人の塗り絵

8月13日 （木） 軽作業

8月14日 （金） オープン就労とクローズ就労

8月15日 （土） 音楽セラピーハンドベル

8月16日 （日） 休所日

8月17日 （月） ウォーキング

8月18日 （火） タイピングor実践パソコン

8月19日 （水） 気持ちと行動

8月20日 （木） 軽作業

8月21日 （金） チームビルディング

8月22日 （土） ちぎり絵

8月23日 （日） 休所日

8月24日 （月） ウォーキング

8月25日 （火） タイピングor実践パソコン

8月26日 （水） 自己理解

8月27日 （木） 軽作業

8月28日 （金） 楽しい報連相

8月29日 （土） ボイトレ

8月30日 （日） 休所日

8月31日 （月） ウォーキング

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ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2026年8月1日現在）

【累計就職実績（2017年4月1日から2026年8月1日）】332名

【年間就職実績（2025年8月1日から2026年7月31日）】61名

【資格取得者数】2,061名（累計）