睡眠の効果とぐっすり眠るコツ

みなさん、こんにちは。
神奈川県横浜市の就労移行支援事業所「ルミノーゾ横浜都筑」です。

睡眠は「ただ休む時間」ではなく、体と脳を維持・修復するための不可欠な仕組みです。
本記事では、眠っている間に体内で何が起こっているのか説明し、ぐっすり眠るコツをご紹介します。

睡眠の効果

「起きたらスッキリ！」「回復した〜」という経験は誰しもがあるでしょう。
睡眠には、具体的にどんな効果があるのか、まずはおさらいしておきましょう。

脳のメンテナンス

睡眠中、脳は日中にたまった情報を整理し、記憶を定着させます。これは「記憶の固定」と呼ばれ、学習や判断力に直結します。

また、老廃物も排出されるため、頭がスッキリします。

体の回復と成長

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞の修復が進みます。
運動後の回復や、子どもの成長にも重要です。

免疫力の維持

しっかり眠ることで免疫機能が正常に働きます。睡眠不足が続くと、風邪や感染症にかかりやすくなります。

心の安定

睡眠は感情のコントロールにも関係しています。不足するとイライラしやすくなったり、不安が強くなったりします。
長期的には「うつ病」のリスクとも関係があります。

生活習慣病の予防

慢性的な睡眠不足は、「糖尿病」や肥満、高血圧などのリスクを高めることが知られています。

ぐっすり眠るコツ6選

ぐっすり眠るには、「体内リズム」と「寝る前の行動」を整えるのが大切です。
すぐ実践できるコツ6つをご紹介します。

毎日同じ時間に寝て起きる

体には「概日リズム」という24時間周期のリズムがあります。

• 睡眠や体温
• 血圧
• 心拍
• 多くのホルモン分泌
• 免疫機能
• 代謝

などの生体機能を司るリズムのことで、これが整うと自然に眠気が来て深く眠れます。

概日リズムは体内時計（生物時計）で生み出されます。
困ったことに、この体内時計は24時間ではありません。平均して24時間10分という計測がされています。つまり、この体内時計を維持するためには、毎日調整する必要があります。
体内時計は朝に光を多めに浴びることで遅れがちな体内時計を日々調整しています。

この調整のためにも、毎日同じ時間に起きて眠ることが重要です。

朝に太陽光を浴びる

前項で説明したように、起きてすぐ太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。
また、朝日を浴びることで夜になると睡眠ホルモン（メラトニン）が出やすくなります。

曇りの日でも太陽の光は届いています。
朝、カーテンを開けるだけでもOKです。

寝る前はスマホを控える

夕方から深夜にかけて浴びた光は、体内時計を遅らせる作用があります。
夜型になってしまうポイントでもあります。

スマホやパソコンの光は脳を覚醒させ、眠気を妨げます。
特にSNSや動画は脳を刺激し続けてしまいます。

寝る30〜60分前は「何もしない時間」を作るのが効果的です。

入浴で体温をコントロール

適度な温度での入浴が良質な睡眠をとるのに効果的です。

40℃の湯船に10〜15分浸かる

40℃の湯船に10〜15分浸かると、深部体温が上昇し、寝付きを良くします。
また、深いノンレム睡眠を増加させます。

また、半身浴（お腹までを湯船につけて、40℃のお湯で30分。汗をかく程度）でも効果が認められています。

お風呂のタイミングは眠る1〜2時間前

寝る約1〜2時間前にお風呂に入ると、体温が下がるタイミングで眠気が来ます。

残念ながら、朝や昼の入浴では睡眠の改善効果は得られません。

カフェインをとる時間に注意

コーヒーやエナジードリンクにはカフェインが含まれており、覚醒作用があります。
カフェインは摂取後、15〜30分で効果が現れ、4〜5時間継続します。

就寝の6時間前以降は控えるのが良いでしょう。

カフェインはコーヒーやエナジードリンクだけでなく、様々な飲み物に含まれています。

【カフェインを含む飲み物と100mlあたりの含有量】

	100ml中のカフェインの量
ドリップコーヒー	60mg
エナジードリンク	32〜300mg（製品による）
ココア飲料	2〜10mg（製品による）
コカ・コーラ	10mg
オロナミンＣ	20mg
ほうじ茶・煎茶	20mg
烏龍茶	20mg
紅茶	30mg
玄米茶	10mg

【参考】
カフェインの過剰摂取について丨農林水産省
「コカ･コーラ」に含まれるカフェイン量はどのくらいですか？丨コカ・コーラ

飲み物1本でのカフェインの量を比較してみましょう。

• モンスター（355ml）＝142mg
• 烏龍茶（500ml）=100mg
• コーラ（1L）＝100mg

なお、清涼飲料水には、カフェイン以外にも砂糖などが多く含まれています。
健康管理には気をつけて楽しみましょう。

リラックス習慣をつくる

眠る前にはストレッチなどでリラックスする習慣を身につけると、眠りに入るスイッチが入ります。

例えば、軽いストレッチや深呼吸は、体を休める副交感神経を優位にします。

また、眠れないまま横になり続けると、「ベッド＝眠れない場所」と脳が学習してしまいます。
20分以上眠れなければ、一腹式呼吸や副交感神経をオンにするストレッチなどでリラックスするのがおすすめです。

中途覚醒してしまったときにも、こうした呼吸法は効果的です。

【関連記事】

眠りの質を上げる「寝る前ストレッチ」。夜中に目覚めたら？途中覚醒を防ぐ習慣。

 

完璧を目指さず「できること」から

ぐっすり眠るコツを身につけるには、「完璧な睡眠」を目指すより、毎日少しずつ整える方が効果的です。

いきなり全部やる必要はありません。
まずは「起きる時間を固定する」だけでも、変わってきます。

また、睡眠障害は睡眠不足だけが原因ではありません。

• ぐっすり眠るために色々試しても効果がない
• 不眠や日中の眠気が1か月以上続く

こんな場合は、何らかの睡眠障害の可能性もあります。医療機関に相談してみましょう。

【参考】
快眠と生活習慣丨厚生労働省

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