【アンガーマネジメント】怒りの衝動を抑える４つの方法。

みなさん、こんにちは。
神奈川県横浜市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ横浜都筑」です。

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング。心配や不安なことの多い世の中を笑顔で乗り切るヒントが詰まっています。このスキルは、就活、就職、職場や家庭でのコミュケーションにも役立ちます。

ルミノーゾで行われたアンガーマネジメントの講座から、実際に怒りを感じたときに使えるテクニックを解説します。
突発的な怒りに対処するスキルを使いこなすだけでも、メンタルは安定してきます。

「6秒待つ」で理性を取り戻す

まずはオススメされるのが「怒りが爆発しそうになったら6秒待つ」です。6秒待てば怒りのピークは過ぎ、理性が戻ってきます。
反射的に怒りをぶつけるのではなく、深呼吸などして「6秒待つ」ことが大切です。より具体的なテクニックには、後ほど解説していきます。

「怒りの温度」を測って冷静に

衝動的な怒りを反らすには、今起きているイラッとしたことに、点数をつけるのもおすすめです。
１０段階で評価します。

例えばこんな事が起こったらあなたはどれくらい怒りを感じますか？
「急いでいるのに、チャージしてないやつがいて改札が閉まってしまった」
「急いでいるのに、狭い道を広がって歩いている人たちがいて道が塞がれている。前に進めない」

怒りの温度を測るメリット

• 自分の怒りを客観視できる
• 冷静になれる
• 回数を重ねることで、同じことが起こっても怒りの温度が下がってくる

などが挙げられます。

ルミノーゾでは「アンガーマネジメントゲーム」を使ってこのスキルを磨いています。

衝動コントロールする３つの方法（コーピングマントラ、ストップシンキング、グラウンディング）

「怒りの温度を測る」の他に、「６秒待つ」テクニックを３つご紹介します。

コーピングマントラ

６秒間で唱えられる呪文＝自分を落ち着かせるための言葉を用意しておきます。

• 「大丈夫大丈夫。大したことない」と自分に声を掛ける
• 大切なペットの名前を呼び、かわいいペットの顔を思い浮かべる
• 好きなアーティストの名前を呼んでみる

など、柔らかいイメージや自分が落ち着けるものがいいでしょう。
予め準備しておくのがポイントです。

ストップシンキング

頭を真っ白にするテクニックです。
モヤモヤしたり、イライラしたときは気持ちが未来や過去にいきがちで、怒りの感情が大きくなります。

それを回避するために、頭の中に真っ白い紙を思い浮かべ、頭の中にあるものを取り去ってみるのです。

グラウンディング

今手元にあるものをじっくり見て集中します。
例えば、手に持っているペンなどに意識を集中し、じっくり観察して詳細に言葉にしてみます。
「１５センチくらいの長さの３色ペン。本体は黒。白い色でトンボのマークが入っている。握る部分にはゴムが付いていてペンだこになりにくい。」

観察し明確な言葉にしてみる、というのを頭の中でやってみるのです。

怒りの連鎖を断ち切って過ごしやすく

すべての人が自分の感情に責任を持てれば、私達は怒りの連鎖を断ち切ることができると信じています。

出典：怒りの連鎖を断ち切ろう│アンガーマネジメント協会

怒りは自分の持つ理想と現実のギャップの中で、自らが生み出すものです。
自分の中に自分を怒らせる原因があるからこそ、自分の感情を自分で選択することが出来ます。怒りを知り、自分を知ることで、イライラするのもしないのも、自分で決められるのです。

怒りを誰かにぶつけることがなければ、より生きやすくコミュケーションのとりやすい環境になることでしょう。
怒りの連鎖を断ち切る。
あなたの一歩がより生きやすい社会へ繋がっていくのです。

ルミノーゾではグループワークで、こうした思考法や認知行動療法も行っています。
一人では取り組みにくい、続けにくいことも仲間やスタッフと一緒なら取り組みやすくなります。

負の感情で困りごとを抱えていたら、一緒に取り組んでみませんか？
ルミノーゾはいつでもお待ちしています。

ルミノーゾ横浜都筑に興味を持たれた方へ

ルミノーゾ横浜都筑は、横浜市の方はもちろん横浜市以外の方も利用できます。

横浜市、川崎市、相模原市、厚木市、大和市、海老名市、座間市などの神奈川県の方

世田谷区などの23区の方,町田市、稲城市、狛江市、多摩市、立川市、調布市、八王子市の方も利用できます。

PC・スマホから見学のお問い合わせ・資料請求・質問等を受け付けております。365日24時間受付をしております。お気軽にご相談ください。

電話でのお問合せは044-750-7734までどうぞ。月曜日から土曜日の9時から18時まで受付をしております。

ルミノーゾ横浜都筑　2026年5月の予定

プログラムやグループワークは体験でもご参加いただけます。

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一緒に就職へ向かっていきましょう！

5月1日 （金）

5月2日 （土） エニアグラム

5月3日 （日） 休所日

5月4日 （月） 事業所対抗モルック大会

5月5日 （火） ウォーキング

5月6日 （水） ハンドベル

5月7日 （木） 軽作業

5月8日 （金） タイピングor実践パソコン

5月9日 （土） カードゲーム大会

5月10日 （日） 休所日

5月11日 （月） ウォーキング

5月12日 （火） タイピングor実践パソコン

5月13日 （水）

5月14日 （木） 軽作業

5月15日 （金） アサーション

5月16日 （土）

5月17日 （日） 休所日

5月18日 （月） ウォーキング

5月19日 （火） タイピングor実践パソコン

5月20日 （水） イラスト＆ジェスチャーゲーム

5月21日 （木） 軽作業

5月22日 （金） 「気持ちと行動」講座

5月23日 （土） ZOOM講義「腸活の基本」

5月24日 （日） 休所日

5月25日 （月） ウォーキング

5月26日 （火） タイピングor実践パソコン

5月27日 （水）

5月28日 （木） 軽作業

5月29日 （金） 「気持ちと行動」講座

5月30日 （土）

5月31日 （日） 休所日

ご自宅からの個別相談を受け付けています。
詳細は、「新型コロナウィルス対策およびオンライン個別相談のお知らせ」を御覧ください。

ルミノーゾ横浜都筑は、一般社団法人ルミノーゾが運営しています。

ルミノーゾグループの就職・資格取得実績は以下のとおりです（2026年5月1日現在）

【累計就職実績（2019年4月1日から2026年5月1日）】310名

【年間就職実績（2025年5月1日から2026年4月30日）】46名

【資格取得者数】1,993名（累計）