眠りの質を上げる「寝る前ストレッチ」。夜中に目覚めたら？途中覚醒を防ぐ習慣。

みなさん、こんにちは。

神奈川県横浜市にある就労移行支援事業所「ルミノーゾ横浜都筑」です。

• なかなか寝付けない
• 中途覚醒してしまう
• 昼夜逆転気味

などなど。睡眠の悩みを抱える方は、利用者さんにもいらっしゃいます。

こうした睡眠のお悩みのヒントをご紹介します。

睡眠が体力を回復させるのはなぜ？何が必要？

夜眠っている間、わたしたちの体内では、「一日の修復作業」が行われています。

レム睡眠

• からだの休息
• 記憶の整理、固定
• 技能の習熟

ノンレム睡眠

• 脳の休息
• 体組織の修復
• 成長ホルモンの分泌
• エネルギーの節約
• 免疫機能の増強

こんなさまざまな活動が行われているそうです。睡眠って本当に大切なんですね。

ぐっすり眠るには丨一日のサイクルから考える

質の良い睡眠を得るには一日のサイクルがとても大切です。

• 習慣的に運動をする
• 就寝2時間前までにお風呂にはいって眠る

↓

• 朝スッキリ目覚める
• 日中、集中して活動できる

↓

• 夜、深くよく眠れる

日中の活動量が上がり、夜しっかり眠れる、そして朝スッキリ目覚める。

このゴールデンサイクルを作るために、睡眠前にストレッチを取り入れてみましょう。

 

まずはお風呂で首をほぐそう

お風呂は、眠りにつく2時間前には入ると効果的です。

11時に眠るなら、遅くとも9時にはお風呂に入りましょう。

そのお風呂でもゆっくりストレッチします。

肩をほぐす、腕を回すこと、足首を回す。などなど、みなさん思い思いにストレッチをなさっていることでしょう。その中に１つ取り入れていただきたいのが「首をほぐす」です。

 

熱めのシャワーを首にあてます。39℃〜42℃くらいの「少し熱いな」と感じるくらいが適温です。

シャワーを首にあてたまま、首の後ろで指を組み、親指で首のくぼみをぐりぐりマッサージします。

首にはたくさんの血管が通っているので、ここをほぐし温めることで効果的に深部体温を上げられます。

深部体温とは、内臓などの身体の深いところの温度のこと。

人間が眠りにつくには、この深部体温を下げる必要があります。深部体温は上がると急激にもとに戻ろうとする性質があります。この下がることで身体は入眠しやすくなります。

この深部体温は90分くらいかけて下がっていきますから、眠る2時間前にはお風呂に入っておくと、寝付きがよくなり、途中覚醒なく熟睡できるようになるのです。

お布団の上でストレッチ

寝室では明かりを落として、眠る準備をいたします。

できれば蛍光灯の白い明るい光は消して、小さな電灯や読書灯だけにしてみます。

肩甲骨ぐるぐるストレッチ

お布団に座って、まずは肩周りのストレッチ。

1. 両肩に手を当て、肘を前に突き出します。
2. 肘で大きく円を描くようにぐるぐる回しましょう。

肩甲骨の動きを意識してください。

 

時計脚ぐるぐるストレッチ

仰向けになって、身体がまっすぐになっていることを確認します。

お布団がふっくらやわらかくてお尻が沈むようでしたら、床で行ってもOKです。

 

骨盤を軸に、脚を片方ずつ回します。

脚は時計の針のイメージで大きくゆっくり回していきます。

時計回り10回

反時計回り10回

左右の脚、それぞれ行います。

 

この時、深い呼吸も忘れずに。

鼻から4秒で吸って、口から8秒で吐きます。

吐く方の呼吸を長くすることで、副交感神経に働きかけます。

 

足首ストレッチ

足は日中わたしたちの体重すべてを、この小さな部分で支えています。

一日の終りに労をねぎらいましょう。

1. 鼻で息を秒かけて吸いながら、足首手前にぐっと倒します
2. 口で６秒かけて息を吐ききって、足首をもとに戻します。

１分かけて5〜6回ほど繰り返しましょう。

 

こうしたストレッチを習慣づけると身体が「あぁ眠りにつくんだな」とおやすみモードに入ります。続けてみるとより効果的です。

 

中途覚醒してしまったら

「夜中に目が覚めてなかなか寝付けない」誰しもよくあることです。

そんな時、スマホやパソコン、TVを見てしまうと逆効果。光の刺激で覚醒してしまいます。

こんなときは、ゆっくり深呼吸を行うことが効果的です。

眠れなくても横になっているだけでも休息は得られるので、あまり気に病まず布団で横になっていましょう。

また、途中覚醒してしまっても、起きる時間は変えないことが生活リズムの維持には大切です。

人間は起きてから14時間〜16時間後に眠くなるサイクルを持っています。例えば、朝7時に起きると、夜の9時から11時ごろ眠くなるようになっているのです。このサイクルを取り戻すためにも、起床時間は一定に保ちましょう。

 

朝日を浴びて体内時計リセット

人間の体内時計は、24時間より長めになっています。

ですので、朝日を浴びて調整する必要があります。

朝起きたらカーテンを開け、意識的に朝日を浴びましょう。ベランダに出て朝日の写真をSNSにアップするのもいいでしょう。楽しく習慣づけるのがコツです。

 

生活習慣の改善は、就労への第1歩です。

一緒にトライしていきましょう。

 

また、こうしたストレッチ習慣を身につけておくと、出張先や旅先など環境が変わってもぐっすり眠りにつくことができます。「枕が変わると眠れない」という方もぜひお試しください。

 

ルミノーゾではこうしたお悩みを解消するグループワークを日々取り組んでいます。

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